Как повысить тестостерон

Тестостерон – это гормон стероидного типа, относящийся к группе андрогенов. Тестостерон считается самым важным гормоном, необходимым для здорового функционирования мужского организма. Он придает человеку так называемые «мужские» черты – голос, факторы внешности, особенности в поведении и многое другое.

Стоит отметить, что уровень данного гормона не является постоянным – с возрастом, или с развитием некоторых жизненных обстоятельств, он может меняться. Если гормон опускается ниже средних значений, то недостаток тестостерона оказывает заметное негативное влияние на здоровье. При этом избыток тестостерона также приносит множество проблем, таких, как потеря полового влечения и потенции – стоит отметить, что проблема с избытком гормона встречается не так уж и часто.

Почему тестостерон так важен?

Тестостерон в мужском организме влияет на очень многие процессы. Вот лишь часть его полезного влияния:

• Эффективное наращивание мышечной массы;
• Повышенное сжигание подкожного жира во время и после физических нагрузок;
• Высокое либидо и сильная эрекция;
• Целеустремленность в характере, повышенное стремление к успеху;
• Стабильно хорошее настроение даже в моменты стресса;
• Здоровье сердца и сосудов.

Какой должна быть норма тестостерона?

Средний уровень тестостерона в здоровом мужском организме должен составлять 12-33 н/моль. Как уже отмечалось, уровень тестостерона не является постоянным и может колебаться даже в течении одного дня. Например, физические нагрузки или возбуждение перед половым актом значительно повышают его уровень.

С годами уровень тестостерона снижается, это естественный процесс, избежать который невозможно. Яички, гипоталамус и гипофиз, ответственные за данный гормон стареют, и начинают работать хуже. Однако, процесс старения (а вместе с ним и снижение тестостерона) происходит медленно, и мужчина не сразу замечает изменения в своем организме.

Считается, что заметное снижение тестостерона происходит после 50 лет, так что если подобное происходит с организмом раньше, следует незамедлительно обратиться к врачу-андрологу. Специалисты рекомендуют мужчинам регулярно проверять уровень гормона начиная с 40 лет, чтобы своевременно обнаружить возможные проблемы и применить необходимые меры по их устранению.

Как повысить уровень тестостерона?

Конечно же, самым эффективным лечение пониженного тестостерона является профилактика – если гормон удерживать в рамках нормы, но и поднимать его потом не придется. Но если же такое произошло, то вот некоторые эффективные способы повысить уровень тестостерона в мужском организме:

1. Поддержание здорового сна

Качественный продолжительный сон является залогом крепкого здоровья. Так, ученые выяснили, что недосып является одной из самый главных причин понижения уровня тестостерона. При графике сна в 5 часов в сутки на протяжении недели, у изначального здорового мужчин тестостерон может упасть на 15 процентов. Если же недосып носит хронический характер и продолжается длительный период времени, до тестостерон падает более чем в 2 раза.

При восстановлении графика, уровень тестостерона также повышается. Если обеспечить себя качественным сном, продолжительностью не менее 7-8 часов, то спустя несколько месяцев гормон вернется на уровень обычных показателей.

2. Меньше стресса

Когда мужчина испытывает стресс, его организм выделает гормон кортизол, который, в свою очередь, минимизирует выработку тестостерона. Причина кроется в том, что для строительства обоих гормонов требуется вещество прегненолон – кортизол поглощает данный строительный материал, практически не оставляя его для производства тестостерона.

Так что для пользы своего гормонального здоровья следует избегать стрессовых ситуаций. Конечно, сделать это в современном мире не так уж и просто – темп жизни требует от мужчины постоянных решений множества проблем, что может быть причиной беспокойства. Избавиться от лишнего стресса можно с помощью различных дыхательных практик.

3. Активная сексуальная жизнь

Наверно, это самый действенный и самый приятный способ увеличить выработку тестостерона в организме. Во время секса в кровь выбрасываются биохимически активные вещества, которые оказывают благоприятное влияние на работу органов репродукции. Урологи рекомендуют мужчинам вступать в половые контакты не менее 2 раз в неделю, особенно это важно после 40 лет.

4. Витамины и минералы

Очевидно, самый простой способ быстро и качественно повысить уровень тестостерона – это начать принимать витамины и минеральные вещества. Необходимо стремиться получать все необходимые для организма витамины и микроэлементы из потребляемой пищи, но сделать это оказывается не так уж и просто.

Для повышения уровня тестостерона нужно озаботиться тем, что бы организм получал следующие витамины и минералы:

• Цинк;
• Магний;
• Витамин D;
• Селен;
• Витамин C;
• Витамин H;
• Витамин B6;
• Экдистерон.

5. Сбалансированное питание

Правильное сбалансированное питание позволит не только нормализовать уровень тестостерона, но и обезопасить себя от лишнего веса, болезней сердца и проблем с опорно-двигательной системой. Диета, направленная на повышения уровня основного мужского гормона, должна быть насыщена магнием, цинком и витамином D. Часто проблемы с тестостероном граничат с лишним весом, в таком случае необходимо создать профицит калорий.

Мужчине крайне важно обеспечить свой рацион полезным жиром, так как гормон синтезируется из холестерина – если жира в организме будет недостаточно, то для гормонов не хватит строительного материала.

Вот некоторые продукты, которые повышают тестостерон:

1. Красная рыба. Красная рыба (вроде лосося) содержит большое количества белка, витамина D, и невероятно важных полезных омега-3 жирных кислот.
2. Листовые овощи. Листовые овощи (например, шпинат) богаты магнием. Магний является достаточно важным элементов, необходимым для выработки тестостерона.
3. Авокадо. Авокадо давно закрепил за собой звание супер-продукта. Многие современные диетологи пытаются оспорить данный титул, но пока что безуспешно. Авокадо богат уже упомянутым магнием, а также он содержит полезные жиры и карбид бора. Карбид бора напрямую связан с выработкой тестостерона, так что его недостаток может быть достаточно критичным. Примечательно, что этот минерал в качество добавки усваивается плохо, так что специалисты рекомендуют получать его из продуктов.
4. Некоторые ягоды. Ягоды, богатые антиоксидантами (черника, малина), оказывают содействие организму в регулировании нормального уровня тестостерона. Также, для повышения тестостерона рекомендуется есть гранат, а лучше пить гранатовый сок. Почему именно этот продукт помогает повысить уровень гормона пока что неизвестно, но взаимосвязь учеными уже установлена.
5. Устрицы. Вероятно, это самый спорный продукт в данном списке. Если даже исключить достаточно «кусачую» цена устриц, то вопросы остаются ко вкусу – далеко не каждый мужчина может прочувствовать и полюбить необычную структуру и вкусовые качества продукта. Однако, если полюбить устрицы все же удалось, то рекомендуется время от времени себя ими баловать. Устрица является рекордсменом среди продуктов по содержанию цинка, также она богата омега-3 жирными кислотами и селеном.

6. Потребление жидкости

Организм нуждается в употреблении достаточного количества жидкости, в противном случае очень быстро начнутся проблемы со здоровьем. Так, при недостаточном потреблении жидкости, деятельность эндокринной системы сильно замедляется, а вместе с ним замедляется и выработка тестостерона.

7. Физические нагрузки

При понижении уровня тестостерона, первым делом нужно заняться своим телом. Так, регулярные силовые тренировки, направление на рост мышечной массы, и подразумевающие наличие отягощение, помогут не только получить красивое и функциональное тело, но и повысить уровень мужского гормона.

Вот некоторые рекомендации для проведения тренировок, направленных на повышение уровня тестостерона:

• Зал стоит посещать регулярно несколько раз в неделю (в среднем – 2-3 раза);

• Самое эффективное время тренировка – 1 час. При меньшем времени организм вряд ли успеет получить необходимые нагрузки, а при большем всегда есть вероятность устать, надорваться или получить травму;

• Соблюдение интервалов между подходами не менее минуты, при сложных упражнениях лучше полторы.

8. Пробиотики

Мужчины часто не воспринимают пробиотики серьезно, считая этот элемент достаточно «женским». На самом деле, пробиотики – это живые организмы, которые оказывают благоприятное влияние на микрофлору кишечники не зависимо от половой принадлежности. Этими полезными бактериями богаты различные ферментированные продукты (кефир, йогурт). Пробиотики способствуют поддержанию обмена веществ и иммунитета.

Казалось бы, никакой связи с тестостероном тут нет, однако это не так. Здоровье кишечника способно оказывать влияние на производство тестостерона. Так, при слабой микрофлоре кишечника мужчины часто становятся жертвой недостатка в организме важных витаминов и минералов, даже при условии поддержания правильной сбалансированной диеты. Такое положение дел вполне может стать причиной низкого уровня тестостерона.

9. Интервальное голодание

Интервально голодание – это такая диета, которая подразумевает постановку четких временных ограничения для принятия пищи. Так, организм остается без еды на срок 16 часов (некоторые увеличивают это время до 20 часов или уменьшают до 12, но 16 часов считается средним значением, оптимальным для большинства людей), употребляя всю необходимую для организма пищу в течении оставшихся 8. Эта диета, которую достаточно часто используют девушки для похудения и/или нормализации гормонального фона. Мужчины же таким образом могут значительно повысить уровень тестостерона – это подтверждено рядом клинических исследований.

10. Гормонотерапия

Несмотря на все старания, с возрастом уровень гормонов будет уменьшаться. И если в возрасте 20-30 лет это совершенно не заметно, то после 50 проблемы станут ощутимыми. Конечно же, современная медицина не стала игнорировать столь важный недуг, жертвой которого в определенный момент своей жизнь станет буквально каждый мужчина в мире. Так что кроме вышеуказанных способов повышения и дальнейшего поддержания нормального уровня тестостерона, всегда можно обратиться к медицине. Специалисты помогут нормализировать уровень мужского гормона, а также дадут рекомендации для дальнейшего поддержания здоровья.

Стоит отметить, что дефицит того или иного гормона (в том числе и тестостерона) может свидетельствовать о наличии патологии. В любом случае необходимо посетить специалиста, который, при наличии патологии, сможет поставить корректный диагноз и продумать наиболее эффективное лечение.