Кето диета для начинающих

Кето диета – одна из самых необычных диет, название которой произошло от слова «кетоз». Кетозом называют состояние, при котором в организме вследствие дефицита углеводов происходят метаболические процессы, повышающие уровень кетоновых тел, необходимых для поддержания жизнедеятельности в критических условиях. При кетогенной диете в рационе преобладают насыщенные жиры. Проведённые исследования доказали, что кето диета значительно снижает аппетит и увеличивает чувствительность организма к инсулину.

Суть кето диеты

Во время кетогенной диеты человек намеренно вводит свой организм в состояние кетоза, ограничивая употребление углеводов. Кетоз – это реакция на выработку кетоновых тел. Молекулы, переносящие энергетический заряд, продуцируются в теле человека только при дефиците глюкозы, которую человек получает из пищи. Большая часть привычных людям продуктов питания содержит в составе простые углеводы. Когда происходит быстрое насыщения, уровень глюкозы – основного источника энергии для головного мозга, повышается.

При дефиците этих питательных веществ печень сначала использует для выработки энергии все доступные сахара, а затем в состоянии голода запускает аварийный режим и начинает продуцировать из жирных кислот альтернативное «топливо» – кетоновые тела. В результате баланс питательных веществ в организме изменяется, и это способствует сжиганию жиров и стабилизации уровня сахара в крови. Существование мозга невозможно только за счёт кетоновых тел. Не менее 30 % от всей энергии в организме должно вырабатываться из глюкозы, поэтому так важно соблюдать все рекомендации экспертов, чтобы кето диета оказывала только положительное влияние на здоровье человека.

Интересно! Изначально кетогенную диету использовали как лечебно-профилактическое питание для детей с эпилепсией. Первую кето диету разработал доктор Рассел Морс Уайлдер в 1921 году. Вскоре после начала производства противосудорожного препарата фенитоин кетогенную диету перестали применять в лечении эпилепсии. В конце прошлого столетия врачи вновь начали рекомендовать особенный режим питания вместо медикаментов тем пациентам, чьё заболевание не реагирует на лекарственные средства.

С чего начать кето диету

Примерно за месяц до вхождения в кетоз необходимо заняться подготовкой организма: отказаться от мучного и сладкого, постепенно уменьшать количество углеводов в рационе.

Незадолго до начала диеты рекомендуется устроить разгрузочный день, чтобы избавиться от токсинов, образовывающихся в процессе обмена веществ. Несколько недель до кето диеты нужно есть часто, разделив блюда на маленькие порции, и пить много чистой воды без газа.

Прежде чем начать питаться по стандартам кетогенной диеты нужно рассчитать свою суточную норму килокалорий. Чтобы похудеть человек должен потреблять на 500 килокалорий в день меньше необходимого количества. Если цель диеты – набрать мышечную массу, следует наоборот увеличить суточную калорийность блюд на 500 килокалорий. Общее количество калорий различается в зависимости от веса человека и его активности. Лучше всего перед кето диетой обратиться к терапевту для обследования на наличие противопоказаний и к диетологу, чтобы индивидуально рассчитать объём сухой мышечной массы и разработать план питания. Для самостоятельных расчётов можно воспользоваться специальными приложениями для смартфонов, которые можно скачать бесплатно для Android и IOS.

Интересно! Кето диету не запрещено соблюдать людям, болеющим сахарным диабетом, но им нужно быть особенно осторожными и строго следовать рекомендациям врачей, чтобы не допустить опасных осложнений. Доказано, что этот режим питания снижает уровень сахара в крови, повышает чувствительность к инсулину, улучшает самочувствие и за счёт изменения обмена веществ помогает избавиться от лишнего веса, который очень часто становится причиной ухудшения состояния.

Когда человек сильно ограничивает употребление углеводов, его организм входит в состояние кетоза. Понять это можно по самочувствию: позывы к мочеиспусканию происходят гораздо чаще обычного, появляется сухость во рту, запах ацетона от слюны и пота, сильная жажда, происходит потеря аппетита. Сначала большинство людей начинают раздражаться по пустякам, плохо спят по ночам и ощущают упадок сил. Неприятные симптомы продолжаются в течение нескольких дней, а затем организм адаптируется к кетозу. В этот момент к человеку не только возвращается нормальное состояние, но возникает прилив энергии и бодрости.

Важно! Для наилучшего эффекта кето диеты следует строго ограничить употребление соли и регулярно выполнять физические упражнения. Если каждый день около 30 минут уделять фитнесу, не изнуряя свой организм, а поддерживая его в форме, процесс жиросжигания будет происходить быстрее. При этом приёмы пищи должны происходить не менее пяти раз в день каждые три часа, а ужин нужно съедать не более чем за три часа до сна. Соблюдая все рекомендации специалистов, за одну неделю возможно похудеть на 1-2 кг.

Продукты для кето диеты

Основу кетогенной диеты составляют продукты, которые при правильном питании обычно запрещены. Чтобы похудеть с помощью этой необычной методики, нельзя есть ничего, кроме продуктов из списка:

• красное мясо, приготовленное любым способом;
• мясо курицы, индейки и кролика;
• морская и речная рыба жирных сортов (палтус, сайра, толстолобик, скумбрия, иваси, омуль и другие);
• морепродукты;
• кокосовое, миндальное, пальмовое и оливковое масло;
• куриное яйцо;
• твёрдый сыр (пармезан, чеддер и другие);
• молочные продукты с высоким содержанием жира (козий сыр, брынза, греческий йогурт, творог 9%, сметана 20%, сливки, кефир);
• помидоры, перцы, спаржа, баклажаны и все зелёные овощи (кабачки, цветная капуста, огурцы, стручковая фасоль, сельдерей, брокколи);
• шпинат, зелень, листья салата;
• орехи;
• семена льна;
• оливки;
• грибы.

Продукты, которые запрещено есть на кетогенной диете:

• сахар и мёд;
• картофель, свёкла, морковь;
• выпечка и любые другие сладости;
• все крупы;
• сладкие напитки и соки;
• отруби и семена подсолнечника;
• все фрукты, кроме цитрусовых;
• макаронные изделия;
• пшеничный и ржаной хлеб;
• молоко, ряженка, сладкий йогурт;
• фасоль, кукуруза и бобовые;
• алкоголь.

Важно! Врачи не рекомендуют соблюдать кетогенную диету более двух недель подряд, так как без углеводов организм не может нормально существовать.

Кето диета: полезные советы для начинающих

Чтобы не навредить своему организму во время кетогенной диеты, нужно следовать определенным правилам:

1. Согласно рекомендации, общее количество углеводов, потребляемых с продуктами питания на протяжении суток, должно быть не более 20 грамм, но некоторые модификации кето диеты допускают увеличить количество до 50 г. Это меньше, чем содержится в одном банане или яблоке, и составляет примерно 5 % от суточной калорийности. Полностью исключать углеводы из рациона нельзя!
2. Жиры можно употреблять в любом количестве, ведь на кетогенной диете эти питательные вещества являются основным источником энергии и составляют 70 % рациона.
3. Все разрешённые углеводы нужно съесть в первой половине дня, чтобы полученная из них энергия была полностью использована организмом до вечера. Известно, что после исчерпания всех запасов глюкозы мозг начинает использовать в качестве топлива гликоген, который содержится в клетках печени и мышечной ткани и продуцирует глюкозу.
4. Для предотвращения негативного влияния низкоуглеводной диеты эксперты рекомендуют потреблять достаточное количество витаминов, клетчатки, полезных жирных кислот и минералов (соли, калия и магния).
5. На кетогенной диете необходимо пить достаточное количество воды, и ни в коем случае нельзя голодать, чтобы не нанести вред своему организму. При резком снижении веса часто наступает интоксикация, потому что в кровь поступают продукты распада. Если пить менее трёх литров чистой воды в день, ситуация может усугубиться. Нужно обязательно обратиться к врачу, если возникают следующие симптомы: тошнота, диарея, головная боль, слабость, высыпания на коже, обострение хронических заболеваний. Дело в том, что в редких случаях кетоз переходит в кетоацидоз – опасное состояние, которое может привести к коме и даже смертельному исходу.

Кетогенное меню на неделю

Чтобы не допустить упадка сил и не разочароваться в кетогенном питании, следует заранее продумать свой рацион питания на каждый день недели. Просто исключить из своего рациона простые углеводы опасно. Человеку необходимо постоянно получать необходимое количество белка. Если этого не сделать, то организм вместе с жиром начнёт сжигать мышечные ткани. Количество продуктов рассчитывается индивидуально исходя из веса, роста, активности человека и цели похудения. Вот один из примеров разнообразного и вкусного кето меню:

Понедельник

Завтрак: кефир с высоким процентом жирности и некрепкий зелёный чай.

Обед: куриные бедра с салатом из зелени.

Ужин: салат из помидоров, огурцов и перца, заправленный оливковым маслом.

Вторник

Завтрак: греческий йогурт 10 % с добавлением миндаля.

Обед: фрикадельки из свинины с цветной капустой.

Ужин: листья салата и твёрдый сыр.

Среда

Завтрак: грецкие орехи и зелёный чай.

Обед: креветки и свежий огурец.

Ужин: оладьи из кабачков.

Четверг

Завтрак: козий сыр и йогурт.

Обед: пюре из цветной капусты и стейк из говядины.

Ужин: салат из варёных яиц и зелёных овощей.

Пятница

Завтрак: яичница на кокосовом масле с помидорами и зеленью.

Обед: запечёная в духовке красная рыба и брокколи.

Ужин: блины без молока с добавлением кокосовой муки или сливочного сыра.

Суббота

Завтрак: творог 9% и чай без сахара.

Обед: ризотто из цветной капусты с грибами.

Ужин: скумбрия и листья салата.

Воскресенье

Завтрак: яичница с ветчиной и сыром.

Обед: утиная грудка и лапша из кабачков.

Ужин: запеканка с мясом и капустой.

Важно! Перекусы на кето диете нужно полностью исключить, потому что они часто становятся причиной повышения уровня инсулина в крови.

Кето диета для женщин

Многие представительницы прекрасного пола периодически дают себе клятвенные обещания похудеть к лету или важному мероприятию. В борьбе за фигуру своей мечты девушки используют разные методы, и кетогенная диета входит в список самых популярных способов похудения. Эту диетическую систему разработали более ста лет назад, но в последние годы она стала более известной. Несмотря на обилие положительных отзывов в интернете, у кето диеты есть свои недостатки. Важно помнить, что эта методика в самом деле помогает быстро сбросить лишний вес, но может вызывать побочные эффекты и плохое самочувствие.

Интересно! Согласно проведённым исследованиям, кетогенная диета оказывает воздействие более чем в два раза сильнее, чем от любая другая диета с низким содержанием жиров. Человек худеет в результате большого количества белковой пищи и насыщенных жиров в рационе, постоянного ощущения сытости, ускорения обмена веществ и сжигания жира для получения энергии.

Кето диета – это эффективный и быстрый способ похудения, который принесёт только пользу, если соблюдать все правила. Длительный дисбаланс самых важных питательных веществ, которые дают энергию для работы мозга, сильно вредит здоровью человека, поэтому долго продолжать кетогенную диету опасно. Нужно понимать, что ни одна диета не способна дать долгосрочный эффект. После стремительного снижения веса люди часто вновь набирают потерянные килограммы. Тем, кто готов лишиться привычных продуктов и изменить свою жизнь, стоит попробовать придерживаться кето диеты в течение пары недель, чтобы оценить её влияние на организм, улучшить самочувствие, получить заряд бодрости и сбросить лишние килограммы.

Конечный результат диеты индивидуален для каждого человека. Нельзя забывать, что наилучший способ поддерживать свою физическую форму и красоту – подобрать оптимальный образ жизни и режим питания, который возможно без угрозы для здоровья соблюдать постоянно.