Основы здорового питания

Первая и самая главная потребность любого живого организма – это потребность в питании. Из пищи он получает все необходимые вещества. Для человека полноценное питание особенно важно, ведь оно определяет его здоровье, внешнюю красоту и привлекательность, умственное и психическое благополучие и даже жизненный успех.

Принципы и правила здорового питания

Принципы здорового питания знакомы далеко не всем. Следует по возможности это исправить и уяснить несколько несложных правил, касающихся правильного питания.

Следует сочетать продукты животного и растительного происхождения.

Физиология человека такова, что он – существо всеядное. Очень сложное строение человеческого организма требует огромного количества разных веществ и микроэлементов, некоторые из которых содержатся только в животных продуктах, а некоторые – только в растительных. Поэтому ограничиться только растительной или только мясной диетой не получится, что бы там ни говорили проповедники вегетарианства и других экзотических типов рациона.

Из животных продуктов организм получает витамины А и группы В, незаменимые аминокислоты, кальций, железо, медь, цинк. Растительные продукты снабжают его полиненасыщенными жирными кислотами, растительным белком, витаминами С, Р, К, минеральными веществами, пищевыми волокнами и некоторыми другими полезными ресурсами.

Кроме того, известно, что мясная пища плохо усваивается, если не подкрепляется овощами, фруктами и зеленью.

Несколько раз в день нужно есть бобовые, картофель, макароны, хлеб, каши.

Половина суточного количества калорий должна поступать из этих продуктов. В них мало жира, но достаточно много белка, минеральных веществ, витаминов. Особенно ценен цельнозерновой хлеб и тот, который изготовлен из муки грубого помола. В чёрном хлебе содержится больше витаминов, чем в белом. Не рекомендуется увлекаться белым хлебом из рафинированной муки.

В сутки следует потреблять не менее 400 грамм овощей (кроме картофеля и других подобных корнеплодов) и фруктов.

Овощи и фрукты позволяют снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых разновидностей рака, авитаминоза. В овощах и фруктах содержатся витамины группы В, много микроэлементов, растительные волокна (которые необходимы, в частности, для очистки кишечника); также в них мало жиров и калорий, так что они не приведут к лишнему весу. Особо следует сказать про витамин С, который организм человека не способен вырабатывать самостоятельно, поэтому содержащие его фрукты и овощи нам жизненно необходимы.

Не следует потреблять слишком много жиров.

Они должны составлять не более трети всех поступаемых в организм веществ. При этом предпочтение следует отдавать растительным жирам, которые являются ненасыщенными. Слишком большое количество животных жиров могут привести к лишнему весу, сердечно-сосудистым заболеваниям. Не следует увлекаться жареной жирной пищей.

Однако сами по себе животные жиры также необходимы, ведь в них содержатся особые жирные кислоты, без которых не усваиваются витамины. С этой целью стоит включать в рацион нежирное мясо, яйца, субпродукты.

Жирные мясопродукты заменяем рыбой, птицей, нежирным мясом или бобовыми.

Красное мясо должно составлять не более 80 грамм в сутки. Значительную часть белка следует получать из бобовых – фасоли, чечевицы и других видов.

Важной частью рациона являются молоко и кисломолочные продукты.

Организм нуждается в значительном количестве полноценного молочного белка. Также в молочных продуктах много кальция и фосфора, витаминов В2, А и особенно D. Кроме того, в кисломолочных продуктах содержится полезная для пищеварительной системы микрофлора. Но не нужно употреблять много сливок и сметаны – в них содержатся насыщенные жиры и относительно мало белка. Вместо сметаны можно употреблять нежирный йогурт, кефир или мягкий творог.

Не злоупотребляйте сахаром и продуктами, содержащими добавленный сахар.

Конечно, сладости являются источником углеводов, необходимых в том числе и для работы мозга. Однако в них имеется и много калорий. Большое количество сладостей приводит и к проблемам с зубами. Сахар всех видов (глюкоза, фруктоза, сахароза и др.) должен составлять не более 10 процентов всех поступающих в организм веществ.

Ограничивайте потребление соли.

От избытка соли повышается артериальное давление, увеличивается риск инсульта. Рекомендуется потреблять не более 6 грамм соли в сутки, однако большинство людей съедает её гораздо больше. Переизбыток соли во многом является результатом привычки: подсоленная еда кажется вкуснее, и постепенно человек добавляет соль не глядя, даже если изначально её слишком много. Для таких людей рекомендуется снижать её дозу постепенно. Однако полностью отказываться от соли тоже нельзя, ведь она является жизненно необходимым соединением. Соль нужна для нормального течения обмена веществ, для нормализации клеточного и кровяного давления.

Пейте 1,5-2 л жидкости в день и ограничьте алкоголь.

Недостаток воды приводит к обезвоживанию, а переизбыток – к слишком большим нагрузкам на почки и сердце, также большое количество воды вымывает из организма витамины. В качестве жидких продуктов можно употреблять воду – обычную и минеральную, чай (лучше зелёный), свежие соки, отвар из сухофруктов, квас, морс. А от сладкой газировки лучше отказаться совсем, также как и от нектаров и “сокосодержащих” продуктов.

Необходимо также резко ограничить алкоголь. Рекомендуется употреблять лишь 20 грамм абсолютного спирта в день; такое количество содержится в 200 мл сухого вина, 50 мл коньяка, 500 мл лёгкого пива и 300 мл крепкого. Беременные и кормящие женщины и люди, принимающие лекарства, должны отказаться от спиртного полностью. Большое количество алкоголя вредно для всех органов и отделов организма, особую опасность он представляет для мозга, печени, сердечно-сосудистой системы.

Не стоит пренебрегать физическими нагрузками.

Необходимо следить за своим весом и время от времени вычислять свой индекс массы тела. Если этот показатель превышает норму, то необходимо уменьшить калорийность пищи и увеличить физические нагрузки. Замечено, что при постоянной физической активности даже не совсем правильный режим питания приносит меньше вреда организму, чем в случае пассивного и малоподвижного образа жизни.

Соблюдайте правильный режим питания.

В сутки рекомендуется питаться 4 или 5 раз, промежутки между приёмами пищи должны составлять 3 – 4 часа. Если эти промежутки превышают 5 часов, то организм переходит на режим экономии ресурсов; в этом случае обмен веществ замедляется, жизненная активность снижается. Кроме того, начинают накапливаться жировые отложения. Основными приёмами пищи должны быть завтрак, обед и ужин, на них должна приходиться основная масса калорий. Между ними допускаются лёгкие перекусы (фрукты, салаты, нежирные молочные продукты), калорийность которых должна составлять 5 – 15 %.

Список полезных продуктов

Человек ежедневно потребляет огромное количество продуктов. Некоторые из них можно с уверенностью отнести к категории “вредных”. Они почти не содержат необходимых веществ, зато содержат массу опасных, могут привести к ожирению, развитию различных заболеваний. Другие продукты – однозначно “полезные”, хотя и их неумеренное или неправильное употребление может принести вред. Какие же продукты относятся к полезным?

• Свежие фрукты и овощи (богаты витаминами и клетчаткой);

• Орехи и сухофрукты (белки, жирные кислоты, витамины);

• Мясо птицы;

• Морепродукты, в том числе рыба (содержат белки, полиненасыщенные жирные кислоты, минеральные вещества, витамины);

• Молочные продукты;

• Зелёный чай (полифенолы, витамины);

• Растительные масла, получаемые с помощью холодного отжима;

• Зерновой хлеб;

• Мёд.

Указанные продукты и составляют основу здорового питания. Положительное влияние на организм они оказывают лишь тогда, когда употребляются постоянно. Не стоит прибегать к здоровому питанию “время от времени”, когда чувствуются какие-то проблемы со здоровьем, а затем снова переходить на “вредную” диету.

Конечно, не стоит ставить свой организм в жёсткие рамки и искать “единственно правильную” схему рациона. У каждого человека состояние организма различное, его возможности индивидуальны. Режим питания отличается и в зависимости от профессии, стиля жизни; так, если работа связана с физическими нагрузками, то следует потреблять больше белка (особенно животного), а для офисной работы будет полезным повышенной количество углеводов.

Здоровое питание – не краткосрочные ограничительные изменения в рационе, а часть здорового образа жизни!